Jak poprowadzić 6.3 – Trening wspinaczkowy
Parafrazując tytuł bardzo popularnej książki Erica Horsta „Jak poprowadzić 6.4, trening wspinaczkowy”, postanowiłem opisać swoje zmagania w pokonywaniu mojej pierwszej drogi o trudnościach mieszczących się o 1 stopień niżej, czyli jak poprowadzić 6.3 Przedstawię szczegóły treningu oraz narzędzia, które pozwoliły mi osiągnąć wyznaczony cel. Jednak kto liczy tylko na suchy, szorstki opis tego… ile powtórzeń, na jakim drążku i z jakim obciążeniem… ten się przeliczy. Osoby lubiące opowieści z życia wzięte i z happy endem, zapraszam do lektury przy dobrej kawie, bądź innym trunku.
W pewnym kontekście napisanie właśnie takiego, a nie innego artykułu ma głęboki sens, gdyż istnieje pewna wspinaczkowo-purytańska zasada mówiąca, iż „wspinanie sportowe zaczyna się od poziomu 6.4”. W tym kontekście nie jestem więc wspinaczem sportowym, pomimo że uprawiam wspinaczkę sportową 🙂 Jest to, jak widać granica o wymiarze nie tylko sportowym, ale również symbolicznym. W moim odczuciu jest też inna, podobna granica, która dzieli wspinaczy działających z powodzeniem do mniej więcej poziomu 6+ i tych, którzy przez ten poziom przebijają się w sposób regularny, a później w sposób nie tylko regularny, ale także znaczący. Mam tutaj na myśli poziom od 6.2 do 6.3+. Nic nie dzieje się jednak w osobistej, społecznej i sportowej próżni, a więc zanim zajmę się bardziej szczegółowym opisem moich działań treningowych, które w decydującym stopniu pozwoliły mi poprowadzić drogę o wycenie 6.3, opiszę pewne okoliczności życiowe, w których się to wszystko odbywało. Jest to kwestia akurat w tym przypadku niezmiernie istotna.
Paradoksem jest fakt, iż zrobienie przeze mnie „życiówki” poprzedził czas posuchy wspinaczkowej. Pewne osobiste okoliczności wykluczyły mnie z zimowego sezonu na sztucznej ściance, który jest naturalnym polem przygotowań do letnich batalii ze skałą. Tym sposobem początkiem wiosny stwierdziłem: „hmmm ok, wbrew ambitnym planom z zeszłego roku, w tym sezonie nic nie zdziałasz”. Zaistniała sytuacja w znaczącym stopniu wpłynęła na zmianę mojej filozofii wspinania. Wewnętrzne przekonanie o braku możliwości „zrobienia cyfry” przemodelowało moje podejście co do założeń wspinaczkowych na letni sezon, który w zasadzie już nadszedł. Moja „nowa filozofia” opierać się miała o wyjazdy w mniej popularne rejony wspinaczkowe bądź w takie, których jeszcze niedane mi było odwiedzić, a także wspinanie się w stylu OS (ewentualnie ograniczające się do co najwyżej dwóch wstawek na poziomie pomiędzy 6+ a 6.1+ na jednej drodze). Zakładałem też nieliczne wstawki na drogach o poziomie 6.2/6.2+ w celu próby wyrównania swojej życiówki z poprzedniego roku i to wszystko. Takie podejście do wspinania wydawało mi się najbardziej słuszne, atrakcyjne i możliwe do urzeczywistnienia nie tylko przez wzgląd na fakt mojej słabszej formy, ale też fakt wprowadzania Mojej Ukochanej w świat wspinaczki (co również nie sprzyjało dzikiemu, sportowemu, nasączonemu testosteronem „sprężowi” i parciu na cyfrę ;)). Ponadto to też bardzo ciekawa i pożyteczna sportowo forma wspinaczki, gdyż zakłada ciągłe zmaganie się z nieznanym terenem bez patentowania.
Trening wspinaczkowy – Przyszła pora na coś wiecej
Do około lipca wspinałem się zgodnie z założeniami zawartymi w poprzednim akapicie. Przełomowym okazał się moment, kiedy wbrew własnej woli uwikłany zostałem w pewne „pracownicze zawody wspinaczkowe”, zorganizowane przez właściciela sklepu Alpintech. Celem tych „zawodów” stała się droga o wycenie 6.3 (szczegółów konkursu nie będę ujawniał z szacunku dla moich adwersarzy-kolegów oraz pogardy dla słowa „rywalizacja” w kontekście wspinaczkowym). Z biegiem czasu okazało się, iż brak zimowego przygotowania na „panelu, jak i wynikająca z tego niewiara w siebie, a także sceptycyzm co do idei samych „zawodów”, nie były dostatecznymi zaporami w zrobieniu „magicznego” 6.3. Po otrząśnięciu się z marazmu i braku wiary stworzyłem swój autorski, błyskawiczny i oszczędny program treningowy, który zakładał pominięcie kilku stopni trudności i atakowanie od razu „sześć-trójki”. Wspinaczkowy blitzkrieg ? To jest to! Wydawało się to dość naiwnym, nierozsądnym czy utopijnym wręcz pomysłem. Jak się jednak okazało niespełna dwa miesiące później, w tym szaleństwie tkwiła metoda, a ja miałem dobrego nosa co do znajomości swojego ciała. Po tym oto „krótkim” wstępie przejdźmy do konkretów. A wiecj jak poprowadzić 6.3?
Sprzymierzeńcami w osiągnięciu celu miały być obok regularnych treningów, dwa dodatkowe narzędzia. Pierwszym, które posłużyć miało do wzmocnienia siły moich palców, była nasza chwytotablica Claw marki Alpintech, będąca w wówczas w fazie testów. Moje przygotowania do „sześć-trójki” stały się dla niej w sposób przypadkowy próbą ognia, pewnym poligonem poznawczym w kwestii jej jakości oraz użyteczności. Druga broń ćwiczebna to moja poczciwa i jakże uznana chwytotablica MC Fat marki Tripoint. Jak się później okazało, obie te tablice perfekcyjnie się uzupełniały i stworzyły bardzo efektywne połączenie, gdyż posiadają zdecydowanie odmienną charakterystykę oraz strukturę.
Nasza chwytotablica Claw zrobiona jest z drewna, co jest niewątpliwie jej ogromnym atutem, gdyż jest przyjazna dla skóry palców. Drewno, w przeciwieństwie do bardziej szorstkich tablic z tworzywa posiada też dużo niższy współczynnik tarcia, co sprawia, iż trening jest bardziej miarodajny, a możliwości oszukiwania siebie i swoich palców znacznie mniejsze. Ma ona zdecydowanie krawądkowy charakter. Oferuje bardzo szeroką gamę listewek, asymetrycznych otworków, dwójek, trójek i „fakerów” o różnym stopniu nachylenia i zróżnicowanej głębokości. Na jej górnej części znaleźć możemy płaskie, duże chwyty („parapety”) o czterech różnych kątach nachylenia.
Moja prywatna chwytotablica MC Fat Tripoint (z której korzystałem rzadko, gdyż została w moim rodzinnym domu poza Krakowem) ma zdecydowanie inną charakterystykę. Posiada bardziej owalne kształty. Oferuje dużo oblaków i zaokrąglonych klam. Posiada także kilka krawądek o różnej głębokości i kształcie oraz ściski w dwóch wielkościach co jest sporym atutem. Jest zbudowana z tworzywa, a więc ma większe tarcie. Szczegółowy trening na chwytotablicach zastosowany przeze mnie znajduje się w osobnym artykule „Trening na chwytotablicach”. Gorąco zachęcam do przeczytania go, gdyż jest on niejako praktycznym dopełnieniem i koniecznym uzupełnieniem historii „jak poprowadzić 6.3”. Zawiera przede wszystkim rozpisany w detalach opis ćwiczeń siły palców. Jak wiadomo, ta forma treningu jest absolutnie kluczowa w drodze do osiągnięcia przez wspinacza zamierzonego celu. Trzecim narzędziem treningowym, bez którego przygotowania do walki z grawitacją nie miałyby sensu, był oczywiście popularny drążek do podciągnięć.
Trening wspinaczkowy
Jak poprowadzić 6.3? Przechodząc do bardziej szczegółowego opisu treningu siły rąk i ramion, pragnę już na początku zaznaczyć, iż nie przesadzałem z tym rodzajem treningu, gdyż nasza Jura nie obfituje w wybitnie siłowe formacje i przechwyty. Ponadto nadmiernie duży objętościowo trening siłowy może doprowadzić do zbyt dużego przyrostu mięśniowego, a więc niepożądanego wzrostu wagi. Niemniej jednak wzmocnienie się zawsze wychodzi na plus w myśl powszechnie znanej zasady, iż technika brutalnej siły się nie boi 😉 Na pewnym poziomie praca nad siłą ogólną, siłą rąk i ramion jest koniecznością. Typowy trening siłowy sprowadzał się u mnie do podciągnięć na drążku w sekwencjach: 5 serii po 12 podciągnięć z przerwami po 3 minuty. Eric Horst, jeśli dobrze pamiętam, zastrzega, iż w przypadku, gdy nie potrafimy wykonać 5 serii po 15 podciągnięć z przerwami po 3 minuty, nie powinniśmy wprowadzać do swojego treningu siłowego podciągnięć hipergrawitacyjnych, a więc z dodatkowym obciążeniem. Przyznam szczerze, że nie zastosowałem się do tej rady. Cześć treningów na drążku w późniejszej fazie cyklu treningowego wykonywałem z podczepionym, kilkukilogramowym odważnikiem. W celu urozmaicenia treningu czasami zmieniałem szybkość opuszczania się w dół. Dodatkowo wprowadziłem do podciągnięć elementy asymetrii, a więc podciągałem się, trzymając się jedną ręką na innej wysokości niż drugą ręką (można w tym celu użyć np. linki lub ręcznika).
Ćwiczenie przybloków sprowadzało się do uskuteczniania ich pod różnym kątem zgięcia w łokciach, przy podobnych sekwencjach czasowych jak to było w przypadku wcześniej opisanych podciągnięć na drążku (3 minuty przerwy pomiędzy seriami). Pod każdym określonym kątem zgięcia łokcia utrzymywałem się około 4 sekundy. Kąty zgięcia w łokciach widoczne na zdjęciach wynoszą kolejno: 10 stopni (pełny przyblok), 45 stopni, 90 stopni, 135 stopni, wyprost do 180 stopni-całość razy 2. W przypadku postępów można oczywiście zwiększyć długość pozostawania w określonej pozycji (pod określonym kątem zgięcia łokcia). Tak samo, jak miało to miejsce w przypadku podciągania na drążku, bardzo pożytecznym jest wykonywanie przybloków również asymetrycznie, a później z obciążeniem. 3-minutowe przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami z biegiem czasu i przy odczuwalnym wzroście siły można oczywiście redukować (np. do 2 i pół minuty).
W celu urozmaicenia treningu, a więc skuteczniejszej stymulacji naszego organizmu, także w treningu przybloków i podciągnięć wprowadzamy cyklicznie pewne modyfikacje. Sprowadza się to przede wszystkim do zmian w zakresie sekwencji czasowych między działaniami na przyrządach i okresami odpoczynku oraz liczbą podciągnięć (bądź przybloków). Zmiany w obrębie dodatkowego obciążenia (hipergrawitacji), liczby podciągnięć oraz przybloków są równie pożądane. Dodatkowe obciążenie, jakie stosowałem, wahało się pomiędzy 2 a 6 kilogramów. Większy balast, przy tak krótkim okresie treningowym, jakim dysponowałem, w znacznym stopniu zwiększyłby możliwość nabawienia się kontuzji. W dłuższej perspektywie można jednak stosować znacznie większe obciążenie. Bardzo istotna jest tutaj obserwacja własnego ciała. Bez zwiększania obciążeń oraz intensywności treningowej nie ma treningowego postępu. Jednak wyraźnie zaznaczyć trzeba, iż wyraźny ból w palcach, barkach bądź łokciach to zdecydowany sygnał, iż trzeba nieco „przystopować” i poświęcić nieco więcej czasu na regenerację.
Ten, jak i drugi artykuł z tego cyklu, są dwoma częściami nierozerwalnej całości, dotyczącej krótkiej historii moich zmagań w pokonywaniu drogi o wycenie 6.3, lecz oczywiście nie są najcudowniejszą korepetycją na to, jak zostać super zawodnikiem (bo nim nie jestem). Nie są też oczywiście alternatywą dla bardzo profesjonalnych programów treningowych wybitnych wspinaczy. Takie programy treningowe poparte są najczęściej przez specjalistyczne badania medyczne. Jest to raczej moja opowieść o tym, jak przebić się przez wspinanie na poziomie około 6 do 6.1+, który dla wielu jest swego rodzaju blokadą, na której niejako na swoje własne życzenie zostają zawieszeni. Jest to jednak przede wszystkim moja opowieść o tym, jak z kompletnej rozsypki formy i braku przygotowania do sezonu dokonać bez kontuzji gigantycznego skoku formy, który pozwolił mi w półtora miesiąca z niemal nicości wejść na poziom dla mnie życiowy. Następnie jest to również opowieść o losach naszej alpintechowej chwytotablicy Claw. Na początku raczej niechciana (były wątpliwości, czy wprowadzić ją do sprzedaży), wrzucona na głęboką wodę szybko zyskiwała moje uznanie, przekonała do siebie, spełniła pokładane w niej nadzieje i stanęła na wysokości zadania. Poligonem doświadczalnym stały się dla niej moje palce, za laboratorium posłużyły zakończone dla mnie „sukcesem” nasze alpintechowe „zawody wspinaczkowe”, a miarami jej zwycięstwa okazały się moja życiówka i błyskawiczny progres mojej formy.
Z egzystencją i postępem Alpintechu nierozerwalnie związana jest postać kozicy. I ja w pewnych kręgach niegdyś nazywany byłem czarnym kozłem 😉 Jako, że kozy na pochyłe drzewa skaczą, zgodnie z tym powiedzeniem, ja również musiałem wybrać sobie taką nieco ułatwioną ścieżkę do celu. Zasięgnąłem więc opinii znajomych, która droga wspinaczkowa o wycenie 6.3 nie posiada wygórowanych trudności techniczno-siłowych jak na swoją wycenę i jest paramterycznie dla mnie przyjazna (jestem niski). Bez tego mogłoby się nie udać 😀 W tym momencie chciałbym podziękować Ani, Ewie i Wojtkowi, gdyż ich pomoc okazała się niezmiernie istotna, dzięki Wam!
Podsumowanie
Na sam koniec należy wskazać na kwestię być może najważniejszą, nie mam butów La Sportiva Miura, nigdy nie kupiłem efektownych spodni wspinaczkowych (wspinam się w starych sztruksach), mam grubą i ciężką linę (10,2 mm), jestem niski i posiadam niekorzystne proporcje ciała (krótkie nogi), nigdy nie uczęszczałem na sekcję wspinaczkową. Dlatego też trenujcie (na naszej chwytotablicy oczywiście :P), myślcie przede wszystkim o sobie i o tym, co sami możecie udoskonalić, kombinujcie jak wyrównać nierówną walkę ze sprzętem i parametrem swoich sióstr i braci wspinaczkowych. Nie wszystko stracone! 🙂
ps. Zaznaczam, iż cały opisany przeze mnie program treningowy na obu chwytotablicach i drążku jest w 100 procentach autorski i oparty na moim profesjonalnym widzimisię 😉
Konrad „Dziku” Rejdych
