Trening to niezwykle ważna część życia wspinacza sportowego. Aby cykl był pełny i całkowicie wydajny, konieczne jest stosowanie więcej niż jednej metody. Poniżej przedstawiamy propozycję ćwiczeń opartych o wykorzystanie chwytotablic, stworzoną przez naszego firmowego kolegę Konrada „Dzika” Rejdycha.
W poniższym artykule, tym razem bez poetyckich porównań oraz głębiej ukrytych przekazów, przedstawię mój autorski zestaw ćwiczeń na dwóch modelach chwytotablic. Pierwszy to zapewne znany wielu osobom Tripoint MC Fat, drugi, to stworzona na nasze potrzeby chwytotablica Claw Alpintech. Przedstawione ćwiczenia składają się na kompletną jednostkę treningową. Dalej opiszę możliwości modyfikacji tej jednostki.
Jak każdy wie, wszystkie działania treningowe, również te na chwytotablicy, powinny być poprzedzone rozgrzewką. Pomimo iż w tym przypadku obciążeniom podlegają głównie nasze palce, warto rozgrzać nie tylko „szpony”. Ogólna rozgrzewka podniesie ciepłotę całego ciała, co zmniejszy ryzyko kontuzji, a także wprowadzi nasz organizm w swego rodzaju tryb mobilizacji i walki. Energiczne wymachy rękoma, skręty tułowia, trucht w miejscu, a także znane wszystkim „pajacyki” to dobry wstęp poprzedzający rozgrzewkę palców i późniejszy trening właściwy, czyli zwisy na chwytotablicy. Do rozgrzania palców stosuję bardzo prosty zestaw działań. Należą do nich: rolowanie palców jednej dłoni w śródręczu drugiej dłoni oraz dynamiczne zginanie i prostowanie palców.
Taka aktywność służy przede wszystkim rozruszaniu stawów. Następnie wykonuję próby rozgięcia podkurczonych palców jednej dłoni podchwyconych przez palce drugiej dłoni.
To ćwiczenie wykonuję na dwa, następujące po sobie w kolejności sposoby. Pierwszy w układzie wszystkich palców razem, następnie przy odseparowaniu wszystkich palców (każdy palec po kolei). Takie działania prowadzą do rozciągnięcia ścięgien i skutecznie przygotowują je do napięcia powstającego w wyniku obciążenia. Po takiej dwustopniowej rozgrzewce przechodzimy do treningu właściwego siły palców na chwytotablicy.
Mój przykładowy trening główny na chwytotablicy Claw Alpintech:
1. zwis 4 sekundy na dwójkach (wskazujący i faker), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
2. 10 sekund przerwy.
3. zwis 6 sekund na głębokich trójkach (palce od małego do fakera), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
4. 10 sekund przerwy.
5. zwis asymetryczny 7 sekund, lewa ręka na głębokiej krąwędce (na 4 palce), prawa ręka na głębokiej dwójce (faker i palec serdeczny), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
6. 10 sekund przerwy.
7. zwis 8 sekund na wszystkich palcach na głębokim, wygodnym parapecie o większym kącie nachylenia, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
8. 10 minut przerwy.
9. zwis 4 sekundy na dwójkach (faker i serdeczny), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
10. 10 sekund przerwy.
11. zwis 4 sekundy na średnio płytkiej krawądce, na wszystkich czterech palcach, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
12. 10 sekund przerwy.
13. zwis 6 sekund na trójkach (tym razem od serdecznego do wskazującego), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
14. 10 sekund przerwy.
15. zwis 10 sekund na wszystkich czterech palcach na wygodnym, głębokim parapecie o małym kącie nachylenia, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
16. 10 minut przerwy.
17. zwis asymetryczny 7 sekund, tym razem prawa ręka na głębokiej krąwędce na 4 palce, lewa ręka na głębokiej dwójce (faker i serdeczny), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
18. 10 sekund przerwy.
19. zwis 6 sekund na trójkach (tym razem od serdecznego do wskazującego), 8 sekund przerwy, (powtórzyć sekwencję x 4).
20. 10 sekund przerwy.
21. zwis 10 sekund na wszystkich palcach na wygodnym, głębokim parapecie o minimalnym kącie nachylenia, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
Przykładowy trening uzupełniający na chwytotablicy MC Fat Tripoint:
1. zwis 4 sekundy na dwójkach (wskazujący i faker), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
2. 10 sekund przerwy.
3. zwis 6 sekund na trójkach (palce od małego do fakera), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
4. 10 sekund przerwy.
5. zwis 8 sekund na wszystkich czterech palcach na kulistym oblaku, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
6. 10 sekund przerwy.
7. zwis 10 sekund na wszystkich palcach na głębokiej i wygodnej klamie, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
8. 10 minut przerwy.
9. zwis 4 sekundy na dwójkach (faker i serdeczny), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
10. 10 sekund przerwy.
11. zwis 4 sekundy na średnio płytkiej krawądce na wszystkich czterech palcach, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
12. 10 sekund przerwy.
13. zwis 6 sekund na trójkach (tym razem od serdecznego do wskazującego), 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
14. 10 sekund przerwy.
15. zwis 10 sekund na wszystkich czterech palcach na wygodnym, głębokim, poziomym parapecie, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
16. 10 minut przerwy.
17. zwis 5 sekund na dużym ścisku, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
18. 10 sekund przerwy.
19. zwis 6 sekund na kulistym oblaku na wszystkich czterech palcach, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
20. 10 sekund przerwy.
21. zwis 8 sekund na wszystkich czterech palcach na głębokiej, wygodnej klamie, 6 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4) lub zwis 8 sekund na wszystkich czterech palcach na wygodnym, głębokim, poziomym parapecie, 8 sekund przerwy (powtórzyć sekwencję x 4).
Aby trening w sposób stały podnosił siłę naszych palców, potrzebne są jego systematyczne modyfikacje. W przeciwnym razie nasz organizm (ścięgna, mięśnie i stawy) przyzwyczajony tylko do jednego modelu treningowego, czyli nieustannie jednakowych obciążeń, przestanie uczestniczyć w magicznym procesie zwanym PROGRES. Brak zróżnicowanej oraz postępującej stymulacji zatrzyma postęp na pewnym poziomie. W celu uniknięcia wyżej opisanego efektu modyfikuję sekwencje czasowe, a więc długość zwisów na chwytotablicy oraz długość odpoczynków pomiędzy seriami zwisami. Odpoczynki pomiędzy całymi partiami treningu również podlegają zmianie. Dbałość o czas jest tutaj jednym z kluczowych czynników.
Drugą istotną kwestią jest zwiększanie obciążeń, a więc kolokwialnie mówiąc utrudnianie sobie życia (treningu). W ćwiczeniach na chwytotablicy sprowadza się to najzwyczajniej do wydłużania czasu zwisów przy jednoczesnym skracaniu czasu na odpoczynek pomiędzy zwisami. Przy dużym stopniu wytrenowania i posiadania odpowiednio dużej siły palców, można spróbować zwisów z małym obciążeniem, ale tylko na wygodnych chwytach, najbezpieczniej obłych bądź dużych i płaskich. Spotkałem się z opiniami profesjonalistów, iż najtrudniejsze zwisy powinny znajdować się w środkowej fazie treningu na chwytotablicy. Najprawdopodobniej wynika to z przekonania, iż palce są już wtedy odpowiednio rozgrzane, ale jeszcze nie przesadnie zmęczone. Nie zawsze stosuję się do tej zasady, przesuwając najtrudniejsze zwisy bliżej początkowej fazy treningu (jednak nie na sam początek!).
Powyższy artykuł stanowi opis mojej aktywności na chwytotablicach, służący pokonaniu (z sukcesem) bariery trudności na poziomie 6.3. Opisałem w nim moje autorskie rozwiązania, które pozwoliły na osiągnięcie celu i zwiększenie własnych możliwości. Wgłębiając się w tematykę ćwiczeń z wykorzystaniem chwytotablic, trzeba sobie uświadomić, iż pokonanie wyższych stopni trudności wymaga sięgnięcia po lektury, przedstawiające bardziej specjalistyczne treningi, rekomendowane przez zawodowców i największych specjalistów od wspinaczkowego rzemiosła. Są one oparte na bazie wieloletnich doświadczeń oraz badań naukowych i z pewnością pozwolą na ustalenie cyklu najbardziej zasadnego do obranego przez nas wyzwania.
Autor: Konrad „Dziku” Rejdych
